1 o 2 patatas dependiendo del tamaño del corte de carne
1 cebolla
2 dientes de ajo
1 zanahoria
Una copa de vino tinto
1 cucharadita de pimentón dulce (Páprika que no sea picante)
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta

Limpiar con un cuchillo la grasa de la carne.

Poner la carne en una fuente para el horno.

Añadir sal y pimienta al gusto.

Pelar las patatas y la zanahoria y añadirlo alrededor de la carne.

Picar los dos dientes de ajo y añadirlos a la carne.

Regar con la cucharadita de aceite de oliva.

Mezclar el vino tinto con la cucharadita de pimentón dulce y regar la carne con el vino.

Taparlo con papel de aluminio y meterlo en el horno a 300 F por 2 o 3 horas (depende del tamaño de la carne y del horno).

A partir de las dos primeras horas mirar la carne. Esta lista cuando la pinchas con un tenedor y se separe.

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El desayuno es común para todos los días. Realmente depende de la actividad que la persona realice durante la mañana y dependiendo de tu nivel de actividad tendrás que ingerir un desayuno más completo o más ligero. Te doy varios ejemplos.

• Café con leche baja en grasa, pan integral tostado con un poco de mantequilla y de mermelada.
• Cereales con leche baja en grasa o leche de soja y una pieza de fruta (menos plátano y uvas)
• Café con leche baja en grasa, o un zumo de frutas y una porción de queso bajo en grasa
• Café con leche baja en grasa o un zumo de fruta y huevos revueltos o pasados por agua con una loncha de jamón.
• Yogurt desnatado, una taza de fresas y una infusión.

Merienda

El snack a media tarde es también común para todos los días y te doy ejemplos;
• Una infusión
• Café descafeinado con leche baja en grasa
• Una pieza de fruta
• Un pedazo de queso bajo en grasa
• Un huevo cocido
• Zanahoria, apio

El menú semanal es solo una sugerencia con ideas de diferentes combinaciones que puedes hacer. Estas sugerencias están pensadas para personas que almuerzan a las 12 aproximadamente y cenan como muy tarde a las 7 PM.

Si tienes que cenar por algún motivo mas tarde de las 7 PM considera en hacer una cena más ligera que la que te sugerimos en el menú semanal

No están incluidas en el menú las frutas. Recuerda que es muy importante para el balance de tu alimentación consumir frutas frescas, bien en el desayuno o a media tarde como una merienda.
DIA 1

COMIDA: Ensalada de lechuga, atún y huevo cocido. Aderezada con un chorrito de aceite de oliva, un chorrito de vinagre y un pellizco de sal.
CENA: Una porción de carne asada con su acompañamiento (busca la receta en la sección de recetas). Una infusión

DIA 2

COMIDA: Sándwich de pavo. (Pan integral, lechuga, tomate, una cucharadita de mayonesa, pavo). Una pieza de fruta y una infusión
CENA: Pescado a la plancha (Bacalao, salmón, red snaper, atún etc…) verdura rehogada (coliflor, repollo, guisantes, judías verdes, etc…). Una infusión

DIA 3

COMIDA: Sopa de lentejas. Ensalada de lechuga, tomate y cebolla. Aderezada con un chorrito de aceite de oliva, un chorrito de vinagre y un pellizco de sal.
CENA: Pollo asado y una patata al horno. Ensalada de lechuga. Una infusión

DIA 4

COMIDA: Ensalada de tomate, pepino, lechuga y espárragos aderezada con un chorrito de aceite de oliva, un chorrito de vinagre y un pellizco de sal. Un filete pequeño de carne a la plancha.
CENA: Tortilla de dos huevos con verduras (zanahorias, judías verdes, guisantes, cebolla, champiñones, espárragos, etc.) y una ensalada de lechuga, tomate, maíz y unas pocas de aceitunas negras.

DIA 5

COMIDA: Pescado a la plancha y verdura hervida con un chorrito de aceite de oliva. Una infusión
CENA: Camarones al ajillo y arroz hervido con salsa de tomate. Una infusión

DIA 6

COMIDA: Sopa de pollo. Ensalada variada con queso bajo en grasa.
CENA: Una ración de pasta (spaghetti, macarrones, fetuccini etc.) con salsa de tomate y una loncha de pavo o un huevo cocido.

DIA 7

COMIDA: Potaje de garbanzos y espinacas.
CENA: Brochetas de pollo, champiñones, tomates y cebollas. Ensalada de lechuga, tomate y dos cucharaditas de frutos secos (nueces, almendras) aderezada con un chorrito de aceite de oliva, un chorrito de vinagre y un pellizco de sal.
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1 Pechuga de pollo
1 cucharada de jugo de limón
1/2 cucharadita de comino molido
1/2 cucharadita de paprika
1 cucharadita de aceite de oliva
Pellizco de sal
Pimienta
champinones
Tomatitos
Cebolla

En un bol grande, combinar el jugo de limón, el comino, la paprika y el aceite.

Cortar el pollo en cuadrados que sean aproximadamente del mismo tamano sazonarlas con sal y pimienta y ponerlo en el bol a macerar. Limpiar los champinones y cortar la cebolla en triangulos y meterlo en el bol junto con el pollo. Dejarlo todo junto en la nevera por 20 minutos minimo.

Empezar a pinchar en los palitos de brocheta los trozos de pollo alternando con los champinones, las cebollas y los tomates.

Calentar una plancha o una sarten, cuando este bien caliente poner las brochetas dandoles la vuelta de vez en cuando para que queden bien doradas por todos los lados

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Así, la base de la pirámide está formada por los hidratos de carbono (cereales, pan, pastas, arroz, patatas…). De estos alimentos debemos tomar entre 4 y 6 raciones diarias, tanto los adultos como los niños.

Después vienen las frutas (unas 3 raciones diarias) y verduras (2 raciones).

En el siguiente nivel, se encuentran la carne, el pescado, los huevos y las legumbres, (proteínas), de los que se recomienda una ingesta de 3-4 raciones a la semana.

En último lugar se sitúan los alimentos que deberíamos consumir ocasionalmente, como los dulces o el embutido.

Cómo interpretar la pirámide de los alimentos

Pero el concepto de “fruta” o la cantidad que nos parece recomendable de carne o pescado varía mucho de una familia a otra. Los pediatras y expertos del Grupo de Gastroenterología pediátrica de la Zona Sur-Oeste de Madrid proponen algunas pautas a los padres para interpretar la pirámide de los alimentos, pensando en los niños:

Tomar todos los días frutas, verduras y hortalizas, cinco piezas o raciones al día. La fruta fresca no debe sustituirse por los zumos envasados, que son bebidas azucaradas a base de fruta, que aportan más calorías.

Los cereales (pan, pasta, arroz…), patatas y legumbres son alimentos básicosy tienen que formar parte de nuestra dieta diaria. Los cereales integrales tienen mayor cantidad de vitaminas.

Si el niño está siendo amamantado continuará con lactancia materna siempre que el niño y la madre lo deseen.

Los lácteos (leche entera, yogures, quesos…), 500 ml al día.

Potenciar el consumo de pescado frente a la carne. La carne suele consumirse a diario (embutidos, salchichas, hamburguesas…), pero se recomienda un consumo ocasional.

El agua debe ser la bebida habitual del niño. El agua es más sana que cualquier refresco o bebida carbonatada. Los refrescos se reservarán para ocasiones especiales.

Se debe reducir la sal en las comidas y utilizar preferentemente la sal yodada.

Moderar el consumo de grasa, especialmente las de origen animal. La mejor grasa es el aceite de oliva.

Los dulces no deben formar parte de la dieta habitual (helados, golosinas, chocolate, azúcar, bollería industrial, zumos envasados, refrescos). Además, el azúcar refinado de dulces y golosinas favorece la caries.

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